Что писать в личном дневнике: как HeadHack помогает начать запись

Не пересказывайте весь день. Возьмите из него одну зацепку: момент, который до сих пор вспоминается, человека или чью-то фразу. Ответьте на неё письменно на три вопроса: что произошло, что я почувствовал, что это значит или какой следующий шаг. Первые слова можно взять готовые: «Меня зацепило, когда…».

Одна зацепка вместо пересказа дня

Пересказ дня почти сразу превращается в список дел: встал, отвёз детей, созвон с поставщиком, магазин. Такое скучно писать и незачем перечитывать.

Зацепку проще всего найти так: спросите себя, что из сегодняшнего вспоминается само, без усилия. Это может быть разговор, после которого остался осадок. Клиент, который вдруг поблагодарил. Фраза жены за ужином. Выбирайте что-то одно.

Пример записи:

Меня зацепило, когда поставщик сказал: «Вы же сами просили подешевле». Партия пришла с браком, я позвонил разбираться, а услышал упрёк. Сначала разозлился, потом стало стыдно: отчасти он прав. Завтра напишу ему, какое качество для меня обязательно, даже если выйдет дороже.

Здесь четыре предложения, и на каждый вопрос есть ответ. Больше писать не обязательно.

Как придумывать вопросы себе самому

Вопрос должен быть коротким и сказанным вашими словами. И на него нельзя ответить «да» или «нет». На «я злился?» ответ один — «да», и на этом запись закончилась. А на «что меня разозлило в разговоре?» придётся вспомнить конкретную фразу.

• «Я устал?» → «Что сегодня вымотало больше всего?»
• «День был удачный?» → «Какой момент дня я бы повторил?»
• «Я правильно поговорил с сотрудником?» → «Что я на самом деле хотел ему сказать и чего не сказал?»
• «Мне обидно?» → «Какая фраза задела?»

Берите вопросы из сегодняшнего дня, а не из списков «50 вопросов для дневника». Готовый вопрос ничего не знает о вашем вторнике.

Поэтому быстро надоедают «дневник эмоций» и вопрос «за что я благодарен», если задавать их без привязки к дню. Вопрос каждый вечер один и тот же, и ответ на него тоже начинает повторяться: семья, здоровье, утренний кофе. Если хочется писать о благодарности, спросите про сегодня: кому я сегодня благодарен и за что именно?

Если не пишется: задание на две минуты

Поставьте таймер на две минуты и пишите на один вопрос, не останавливаясь. Повторы и «не знаю, что сказать» тоже записывайте. А можно ещё проще: допишите одну фразу «Меня зацепило, когда…» и закройте тетрадь.

Если вы не писали несколько дней, это не провал. Начинайте с любого вечера и не наверстывайте пропущенное. Пересказ трёх дней задним числом — это тот же список дел, от которого дневник и становится скучным.

Навык «Вечерние вопросы себе»: вопросы под ваш вечер

Если придумывать вопросы самому не хочется, их можно получить под свой вечер. В мини-приложении HeadHack во вкладке «Навыки» есть навык «Вечерние вопросы себе». Он лежит в разделе «Личная жизнь, здоровье и творчество». Карточку можно открыть сразу по ссылке: Вечерние вопросы себе.

Навык задаёт четыре вопроса, и любой можно пропустить:

• «Как прошёл день?» Пара фраз текстом или голосом. Вечером многим проще наговорить, чем печатать.
• «Какое настроение?» Варианты: спокойное, устал, тревожно, хорошо, злюсь.
• «О чём хочется подумать?» Работа, близкие, тело и здоровье, благодарность или решение.
• «Сколько минут на запись?» 5 минут, 15 минут или полчаса.

В ответ приходят три вопроса, а если на запись есть 15 минут или полчаса, то пять. Первый вопрос про то, что произошло, второй про то, что вы почувствовали, третий про смысл или следующий шаг. Под вопросами стоит начало первой фразы, которое остаётся дописать, и блок «Если не пишется» с заданием на две минуты.

На карточке есть пример. Человек пишет: «Поругался с братом из-за дачи, потом весь вечер ничего не мог делать». Навык отвечает вопросами: «Какая фраза брата задела сильнее всего?», «Чего ты на самом деле хотел от этого разговора?», «Что из этого готов сказать ему спокойно?».

Дальше пишете вы сами: в тетради, в заметках, где привыкли. Дневник за вас навык не ведёт. День он не оценивает, советов не даёт и чувства не толкует, он только задаёт вопросы.

Вопросы по расписанию в боте

Навык можно поставить на расписание. По умолчанию вопросы приходят в бот каждый день в 21:30, время можно поменять.

Здесь есть неудобная сторона. На расписании навык берёт ответы, которые вы дали при настройке, и результаты трёх прошлых запусков. О новом дне он не спросит. Если сегодня случилось что-то своё, откройте навык вручную и расскажите о дне сами. Если отключить свой аккаунт от HeadHack, вопросы по расписанию приходить не будут. Когда подключите его снова, они пойдут дальше.

Навыки бесплатны на всех тарифах, включая Free, но тратят токены из месячного лимита тарифа. По карточке один запуск стоит около 4 тысяч токенов, то есть 30 вечеров по расписанию — около 120 тысяч. Когда токены кончились, навыки не работают до нового месяца, и оплатить их с баланса нельзя. Лимиты по тарифам расписаны в посте Тарифы HeadHack: лимиты, голос и оплата звёздами.

Дневник не заменяет психолога

Частые вопросы